고혈압을 예방하는 식단. DASH 다이어트!!

DASH 대쉬, 대시 다이어트의 약자는 "Dietary Approaches to Stop Hypertension"으로 말 그대로 고혈압을 막기 위한 식단 접근법을 말합니다. "나는 대쉬(대시) 다이어트를 하고 있어"라고 말하면 뭔가 거창해 보이지만 사실 기존 식단에서 육류, 지방, 밀가루, 나트륨, 설탕등을 줄이고 섬유질이 풍부한 과일과 채소, 견과류 등을 추가하는 것입니다. 

미국에서는 최고의 다이어트 방법고 따라하기 쉬운 다이어트라고 하니 알아보도록 하겠습니다. 

 

DASH 다이어트란?

고혈압을 막기 위한 식이요법, 혹은 DASH는 고혈압을 예방하거나 멈추기를 원하는 사람들에게 권장되는 식이요법입니다.

이것은 칼슘, 칼륨, 마그네슘을 포함한 섬유질과 심장에 건강에 좋은 미네랄의 섭취를 증가시키는 반면, 여러분이 즐겨 먹는 나트륨과 건강에 좋지 않은 지방의 양을 줄임으로써 건강을 증진시키고 체중 감량에 도움을 줍니다. 

 

DASH 다이어트는 과일, 야채, 통곡물, 기름기가 적은 단백질과 저지방 유제품을 강조합니다. 이러한 식습관은 설탕이 첨가된 음식과 포화지방이 많은 지방이 많은 고기, 완전 지방 유제품, 열대 기름등의 음식을 제한합니다. 가장 중요한 것은, 나트륨 함량을 매일 1,500 ~ 2,300mg으로 낮추는 것입니다.

미국 NIH에서 추천하는 DASH 대시다이어트 식단

 

DASH 다이어트의 효과는?

DASH 다이어트는 지중해식 식이 패턴과 비슷하지만 실제 섭취하는 양과 섭취하는 음식의 제한에 대해 더 구체적인 권장 사항을 제공합니다.
DASH 다이어트를 하면 채소, 과일, 통곡물로 배를 채울 수 있습니다. 또한 적당한 양의 무지방 또는 저지방 유제품, 생선, 가금류, 콩 그리고 견과류를 즐길 수 있습니다. 지방이 많은 고기나 전지방 유제품과 같은 포화 지방이 많은 음식은 엄격하게 제한하거나 아예 피하는 것이 좋습니다. 

말 그대로 제한하고 피하는 것이지 완전히 먹지 말라는 뜻은 아닙니다. 직업적으로 몸매 관리를 하지 않는이상 어느 정도는 드셔도 상관없습니다. 

 

DASH 다이어트로 살을 뺄 수 있나요?

DASH 다이어트를 하면 안전하고 지속 가능한 방법으로 살을 뺄 수 있습니다.하지만, 비결은 섭취하는 칼로리 함량을 생각하며 드셔야 합니다. 건강한 식단과 다이어트 식단은 개념이 다릅니다. 다이어트 식단이라고 해서 배부를 때까지 먹는 것이 아니라 칼로리를 생각해 적당히 드시고 운동을 병행해야 합니다. 

혈압을 낮추기 위한 식단도 건강한 식단의 개념으로 너무 많이 먹지는 말아야 합니다. 

 

시작하는 방법

식단에 급격한 변화를 주는 대신, 식습관에 작은 변화를 줌으로써 시작할 수 있습니다.
예를 들면 다음과 같이 서서히 시작할 수 있습니다. 

• 매 끼니마다 야채나 과일 추가하기
• 일주일에 이틀 이상은 육류가 없는 식사 진행
• 나트륨 섭취 감소를 위해 소금 대신 허브나 향료 사용
• 과자 대신 아몬드, 땅콩 등 견과류 섭취
• 밀가루 음식 피하기, 빵대신 통곡
• 식사 후 15분 이상 산책하기
• 식습관 파악을 목적으로 식사일기 작성하기 

기존 식단에서 고기, 지방, 밀가루의 섭취를 줄이고 채소, 견과류를 추가하면 자동으로 전체 섭취하는 칼로리를 줄일 수 있습니다. 

 

 

 

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고혈압, 비만은 심장질환, 뇌졸중의 불씨입니다. 

"씹을 수 있을 때 씹고 뜯을 수 있을때 뜯어라!"

라고 하지만 기저질환이 있는 분들은 가려서 드셔야 합니다. 

가공식품, 설탕, 짠 음식, 고지방 음식을 식단에서 빼고

규칙적으로 운동하면 혈압감소와 체중감량에 도움이 됩니다. 

 

DASH 대쉬 다이어트는 다이어트만 목적이 아닙니다. 

섬유질, 단백질 풍부한 식단으로 건강을 업그레이드합니다.