올바른 프랭크/플랭크 자세와 운동시간 그리고 다양한 운동법 7가지는?

프랭크 혹은 플랭크 동작은 아무 장비 없이 어디서나 할 수 있는 운동으로 효과적인 코어, 복근운동이며 허리통증 환자들의 재활에도 꼭 필요한 운동입니다. 2023년부터 미국 해병대와 육군에서는 체력검정에 도입되었다고 하는데요. 만점 기준은 미 해병대의 경우 4분 20초, 미 육군은 3분 40초라고 합니다. 플랭크 기네스 기록은 무려 9시간 38분이라고 하는데요. 하지만 이렇게 까지 하실 필요는 없습니다. 잘못된 자세는 오히려 허리통증을 유발할 수 있습니다. 이번 시간에는 올바른 프랭크 자세와 운동 시간 그리고 다양한 플랭크 운동법에 대해 알아보도록 하겠습니다. 

올바른 프랭크/플랭크 자세와 운동시간 그리고 다양한 운동법은?

 

 

프랭크/플랭크 Plank
프랭크/플랭크 운동의 장점
적절한 프랭크 운동 시간은?
올바른 프랭크 자세는?
프랭크 변형 동작 / 다양한 플랭크 운동법

 

 

프랭크/플랭크 Plank

프랭크/플랭크 Plank

 

프랭크(Plank)는 널빤지, 나무판자라는 뜻으로 위 자세처럼 널빤지처럼 등과 엉덩이를 평평하게 만들고 유지하는 동작을 말합니다. 정적인 운동으로 근육의 길이에 변화를 주지 않고 시행하는 등척성 운동(Isotonic exercise)이며 흔히 말하는 코어운동의 대표적인 방법입니다. 

 

 

프랭크/플랭크 운동의 장점

프랭크/플랭크 운동의 장점

 

전신 근육 강화

플랭크 운동은 가성비가 좋은 운동입니다. 예를 들면 다른 운동들은 특정 근육부위의 발달을 목적으로 하는 반면 플랭크 동작은 전신의 근육을 강화시키기 때문입니다. 대표적으로 팔을 버텨야 하는 어깨근육, 복부가 아래로 처지지 않도록 하는 코어근육과 엉덩이 근육, 다리를 편상태로 유지해야 하는 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육 등 짧은 시간에 전신의 근육을 단련할 수 있는 운동입니다. 

 

자세 개선 

플랭크 운동은 대칭적인 운동으로 양쪽 근육의 대칭을 맞춰주고 근육의 균형적인 발달을 이끄는 운동입니다. 이를 통해 자세를 개선하고 특히 측만증이나 골반의 비대칭이 있는 분들에게 효과적인 운동입니다. 

 

체력과 인내력 향상

플랭크는 지속적으로 자세를 유지하는 등척성 운동으로 온몸에 힘을 주어 정해진 시간동안 버텨야 하기 때문에 체력과 인내력 향상에 효과적입니다. 

 

 

적절한 프랭크 운동 시간은?

플랭크 효과 보려면 얼마나 버텨야 할까? - 코메디닷컴

 

프랭크 운동에서 가장 많은 질문을 받는 부분입니다.

 

'적정한 프랭크 운동 시간은 어떻게 돼요?'

'플랭크 시간은 얼마가 적당한가요?'

'프랭크 한 번에 얼마나 버텨야 하나요?' 등등

 

사실 더욱 중요한 것은 얼마나 오랫동안 하느냐 보다는 완벽한 자세를 유지할 수 있느냐입니다. 아마도 기초 체력이 부족한 분들은 정확한 자세로 30초도 어려울 것입니다. 처음 시작하는 분들은 시간의 개념보다는 팔과 어깨, 등과 골반의 일직선에 신경 쓰며 올바른 자세를 취하는 것에 초점을 두고 운동해야 할 것입니다. 

 

• 보통 체력 수준을 평가할 때 프랭크 동작 30초를 시행합니다. 
• 자세유지가 안 되고 버티지 못한다면 '무릎자세 프랭크'를 시행하며 60 ~ 120초까지 체력을 키워갑니다. 
• 이후 기본 프랭크 자세가 된다면 60초(1분) 기준 3~5세트 시행을 목적으로 운동하시면 됩니다. 

 

무릎 프랭크와 기본 프랭크

 

너무 오랫동안 프랭크 동작을 하면

허리에 부담을 줄 수 있고

심지어 통증을

유발할 수도 있습니다. 

무엇보다

1분 이상 프랭크 동작을 하는 것은

생각보다 지루합니다. 

 

프랭크 운동은

운동 마무리에 1분씩 3~5세트 시행하세요!!

 

 

올바른 프랭크 자세는?

올바른 프랭크 자세

 

그럼 올바른 프랭크 동작에 대해 알아보겠습니다. 

• 팔을 대고 엎드린 자세에서 양 팔꿈치는 어깨 밑에 수직으로 위치시키고 발 사이는 살짝 벌려 균형을 잡습니다. 
• 날개뼈(견갑골)가 뒤로 튀어나오지 않도록 양 팔꿈치로 바닥을 밀어 가슴을 뒤로 보내고 
• 어깨, 등, 엉덩이가 일직선이 되도록 배꼽을 등 쪽으로 당겨주세요
• 머리는 들지 않고 시선은 바닥을 보며
• 숨은 참지 않고 60초간 평상 호흡을 유지합니다. 
• 한 번에 오랫동안 하지 마시고 [60초 프랭크 - 30초 휴식]으로 3~5세트 진행합니다.
• 휴대폰 타이머를 설정하고 운동하시면 도움이 됩니다. 

 

프랭크 변형 동작 / 다양한 플랭크 운동법 7가지

프랭크 운동은 같은 자세를 오래동안 유지하는 운동으로 1분이지만 상당히 지루하고 인내심을 필요로 하는 운동입니다. 기본 프랭크 5세트가 수월하다면 다양한 프랭크 변형동작으로 루틴을 짜는 것도 프랭크 운동을 꾸준히 하는 좋은 방법입니다. 

 

1. 기본 프랭크 Plank

1. 기본 프랭크 Plank

 

2. 스파이더 프랭크 Spider plank

2. 스파이더 프랭크 Spider plank

 

3. 사이드 프랭크 Side plank

3. 사이드 프랭크 Side plank

 

4. 팔과 다리를 뻗는 프랭크 Plank with arm and leg lift

4. 팔과 다리를 뻗는 프랭크 Plank with arm and leg lift

 

5. 프랭크 니투엘보 Plank knee to elbow

5. 프랭크 니투엘보 Plank knee to elbow

6. 사이드 프랭크 로테이션

6. 사이드 프랭크 로테이션

 

 

7. 리버스 프랭크 Reverse plank

7. 리버스 프랭크 Reverse plank

 

 

 

프랭크 운동의 방법은 너무나 다양합니다. 

무엇보다 중요한 것은 꾸준함입니다. 

기본동작과 변형 동작들을 섞어

본인만의 루틴을 짜고

튼튼한 몸

건강한 정신을

갖추시기 바랍니다. 

 

 

 

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