혈당스파이크 낮추는 식후 운동시간은? 밥먹고 언제? 어떤 운동?

비만, 고혈압 등의 대사질환을 갖고 계신 분들은 식후 혈당관리가 매우 중요합니다. 식사 후 1시간 정도 지나면 혈당이 급격하게 오르는 시기를 혈당스파이크라 하는데요. 식후 간단한 운동으로 혈당스파이크의 오르는 정도를 조금이나마 낮출 수 있습니다. 이번 시간에는 혈당스파이크를 낮추는 운동들과 적절한 식후 운동시간에 대해 알아보도록 하겠습니다. 

혈당스파이크 낮추는 식후 운동시간은? 밥먹고 언제? 어떤 운동?

 

[목차]
혈당스파이크란?
혈당이 높아지면 문제는?
식사후 운동의 효과는?
식후 어떤 운동을 해야 하나요?

 

 

혈당스파이크란?

혈당스파이크

 

혈당스파이크는 영어로 Glucose spike, Blood sugar spike라고 합니다. 식사후 약 1시간 정도 지나면 혈당이 급격하게 상승하는 현상을 말하는 것으로 모든 사람에게 공통으로 나타나는 현상이지만 당뇨병 환자에서는 혈당 스파이크 정도가 더 높습니다. 정상의 경우 식후 1시간 혈당이 150mg/dl 미만이지만 당뇨 환자에서는 250mg/dl 이상으로 혈당이 치솟게 됩니다.

 

정상 공복혈당 : 70~100mg/dl

정상 식후 1시간 혈당 : 150mg/dl 미만

정상 식후 3시간 혈당 : 100mg/dl 미만

 

혈당이 높아지면 문제는?

비만코드

 

우리몸은 일정한 수준을 유지하기 위해 끊임없이 호르몬이 작용하고 있습니다. 이를 '항상성'이라고 하는데요. 식사 후 혈당이 높아지면 췌장에서 인슐린을 분비하여 혈당을 낮추려고 합니다. 

 

그뿐만이 아닙니다. 

하루중 혈당수준

 

어찌 우리가 아침만 먹겠습니까. 앞서 설명드린 데로 혈당은 식후 약 3시간 정도 지나야 정상으로 떨어집니다. 물론 당뇨가 있는 분들은 혈당이 250mg/dl 이상으로 치솟기 때문에 떨어지는 시간도 더욱 길어집니다. 혈당이 충분히 떨어지지 않은 상태에서 우리 몸에 당(탄수화물, 밀가루음식, 설탕, 탄산음료, 빵류 등)이 들어오면 다시 또 혈당은 치솟게 됩니다. 아침, 점심, 저녁 그리고 사이사이 간식을 드신다면 깨어있는 낮시간 동안은 계속해서 높은 혈당이 유지되게 됩니다. 

 

혈당이 높은 분들은 그만큼 많은 양의 인슐린이 분비되고 이러한 상태가 장시간 지속되었다면 '인슐린 저항성'이라 하여 인슐린이 효율적으로 혈당을 떨어뜨리지 못하는 상태가 되어버립니다. 당은 기본적으로 신체 에너지 활동의 연료로 사용되는데 과잉으로 축적된 당은 결국 우리 몸에 내장지방의 형태로 쌓여 비만을 유발하고 대사증후군, 암, 뇌졸중 등을 유발할 수 있습니다. 

 

혈당이 높으면

인슐린 분비가 많고

장시간 지속되면

인슐린 저항성이 생기며

대사증후군을 통해

암, 뇌졸중의 위험이 높아집니다.

 

 

식사후 운동의 효과는?

식후 걷기

 

당은 우리 몸에서 에너지원으로 사용됩니다. 탄수화물이 대표적인 당이고 설탕이나 당분이 함유된 식품들은 직접적인 땅이라 할 수 있습니다. 우리 몸의 활동을 위한 에너지원으로 가장 먼저 탄수화물이 사용되고 30분 이상 운동하면 지방이 소모되기 시작합니다.

 

참고로 근육의 구성인 단백질은 에너지원으로서 탄수화물과 지방이 없는 경우 마지막으로 사용됩니다. 굶으면서 고강도 운동을 하면 결국 단백질을 에너지원으로 사용하기 때문에 근육이 감소하는 근감소증, 마른 비만 등을 유발하게 됩니다. 식단이 불량한 어르신들은 마른 체형에 근육까지 얇고 흐믈흐믈한 모습을 볼 수 있습니다. 

 

"식사 후 얼마나 지나서 운동을 해야하나요?"

물어보시는 분들이 많습니다. 식후 바로 하셔도 괜찮습니다. 다만 식사라는 것은 벨트를 풀어야 할 정도로 드시는 것이 아니라 포만감을 느끼기 전 약 70~80% 정도만 식사를 하는 것입니다. 또한 혈당을 관리하셔야 하는 분들은 식사 순서도 섬유질/채소 - 단백질 - 탄수화물 순으로 드시는 것이 혈당을 낮추는 방법입니다. 

 

포만감의 70~80% 정도 적당량을 드시고 눕지 말고 15분 정도 가벼운 산책이나 제자리에서 할 수 있는 등척성 운동을 하는 것은 신체활동의 에너지원으로 당(Glocose)을 사용하기 때문에 혈당스파이크의 최대점을 낮추는 효과가 있습니다. 봉우리의 정점이 낮아지는 만큼 혈당이 정상으로 회복되는 시간도 짧아집니다. 

 

음식은 혈당, 즉 에너지

포만감의 80% 드시고

식후 운동은

에너지원으로 당을 사용하고

그로 인해

혈당스파이크의

정점을 낮춥니다.

 

 

식후 어떤 운동을 해야 하나요?

식후 어떤 운동?

 

가장 간단한 운동은 걷기 

걷기

 

낮시간 햇볕아래에서 광합성도 하시고 비타민 D도 보충하면서 평소 걸음보다 살짝 빠르게 15~20분 동안 걷는 것이 좋습니다. 시간적 여유가 있다면 30분 이상 걸으면 더욱 좋습니다. 미국 심장협회에 따르면 주당 최소 150분 이상의 운동을 하며 운동 강도는 숨이 차지만 말은 할 수 있는 정도의 중간 강도로 나이가 들수록 근력운동과 균형운동을 섞어서 진행하는 것이 건강관리에 좋다고 합니다. 

 

식후 등척성 운동, 제한된 공간에서 운동은?

식후 운동1

 

공간이 제한되어 있다면? 혹은 날씨로, 다른 이유로 밖에 나갈 상황이 어렵다면 등척성 운동이 좋습니다. 플랭크나 리버스 프랭크, 풀 프랭크 자세에서 양쪽 무릎을 가슴을 반복하여 드는 마운틴 클라이머 운동이 효과적입니다. 

 

 

식후 운동2

일어서서 한다면 스쿼트(스쾃)나 런지 혹은 뒤꿈치 들기 운동도 효과적입니다. 

길게 할 것 없이 10~15분만 운동하시면 됩니다. 

 

 

우리는 운동을 못하는 것이 아닙니다.

마인드셋에 운동의 필요성을 느끼지 못하고

게으를 뿐입니다. 

10개만 혹은 30초만 한다고 생각하고

일단 시작하세요.

나도 모르게 점점

시간이 늘어납니다.

 

 

이상으로 혈당스파이크와

이를 낮추는 운동법에 대해

알아보았습니다.

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