체중감량을 위한 식습관 6가지

우리의 생명을 위협하고 삶의 질을 떨어뜨리는 대표적인 질환은 암, 뇌혈관실환, 심장질환 등입니다. 이를 막을 수 있는 가장 효과적인 처방은 식단조절과 운동을 통한 체중감량, 비만관리입니다. 이번 시간에는 식습관 조절로 체중을 감량할 수 있는 6가지를 알아보도록 하겠습니다. 

체중감량을 위한 식습관 6가지(비만관리)

 

 

체중감량의 기본 원칙은?

모두가 알고 있지만 실천하지 못하는 것이 있습니다. 열량섭취를 줄이고 열량의 소비를 늘려야 체중을 감소시킬 수 있습니다. 즉 적개 먹고 많이 움직여야 하는데 바쁘고, 시간이 없고, 귀찮고 등등등의 이유로 실천하지 못합니다. 

 

열량 섭취 줄이기

바쁜 현대인들의 복부 비만 원은은 5가지라고 합니다.

폭식, 야식, 회식, 외식, 간식

어쩔수 없이 먹어야 한다면 간단한 방법으로도 먹는 양을 줄일 수 있습니다.

1. 먹는 횟수와 양만 줄이자. 
2. 음식을 작은 그릇에 담아 적게 먹자.
3. 자주 먹는 음식의 열량은 알아두자. 

 

폭식이 예상되면 담는 그릇을 적게 하여 작은 그릇에 많이 담아 눈으로 포만감을 느끼도록 하고 야식, 회식, 외식, 간식의 횟수를 조절하며 먹더라도 절제하며 먹는 습관을 들여야 합니다. 

또한 자주 먹는 음식의 열량을 알아두고 칼로리를 계산하며 식사량을 도절하는 것도 도움이 됩니다. 

 

아래 팻시크릿 - 음식검색으로 내가 자주 먹는 식품의 열량을 알아볼 수 있습니다. 

 

열량 소비 늘이기

우리는 가만히 있는 동안에도 열량을 소비합니다. 음식물을 소화시키고, 호흡하고, 체온을 유지시키고, 뇌 활동을 하고 등등등. 이러한 것들을 기초대사량이라고 하는데요 특별히 운동할 시간이 없다면 생활습관 개선으로 열량 소비를 늘릴 수 있습니다. 

바로 일상에서 작은 신체 활동들을 늘리고 조금 더 적극적으로 움직이는 것입니다. 에스컬레이터나 엘리베이터 말고 계단으로 올라가고, 길지 않은 거리는 빨리 걷기로 움직이고, 집안일도 좀 더 활기차게 한다면 전체 에너지 소비량의 20%를 증가시킬 수 있다는 연구 결과도 있습니다. 

 

본론으로 들어가 체중감량을 위한 식습관 6가지를 알아보도록 하겠습니다. 

 

체중감량을 위한 식습관 6가지 

1. 좋은 당 VS 나쁜 당

좋은 당과 나쁜 당은 당지수로 구분을 합니다. 

Glycemic Index, GI (혈)당지수란 포도당 50g을 먹었을 때의 혈당 상승 기준을 100으로 했을 때 각 음식물 섭취 후 혈당 상승의 기준을 비교한 값을 말합니다. 

• 저 혈당지수 : 55 이하
• 중 혈당지수 : 56 ~ 69
• 고 혈당지수 : 70 이상

 

좋은 당의 식품은 당지수가 낮은 식품으로 섭취 후 포만감을 오래 유지하고 체내 혈당을 천천히 높여 인슐린의 분비를 조절해 줍니다. 이로 전체적인 식사량을 줄일 수 있어 체중 감량에 도움을 줍니다. 

대표적인 식품은 과일, 채소류, 콩류, 견과류, 해조류, 통밀 등입니다. 

 

나쁜 당의 식품은 당지수가 70 이상인 식품군 입니다. 당지수가 높은 음식은 빠르게 혈당을 높이고 높아진 혈당을 적정 수준으로 떨어뜨리기 위해 인슐린이 과량 분비되며 많이 분비된 인슐린은 지방의 분해를 방해하여 지방이 쌓이게 합니다. 

또한 당지수가 높은 음식은 금방 허기지게 하고 과식을 유도합니다. 

당지수 70 이상의 대표적인 식품은 도넛, 꿀, 쿠키, 초콜릿, 딸기잼, 단 시리얼, 시럽 등입니다. 

 

 

2. 좋은 지방 VS 나쁜 지방

좋은 지방 식품과 나쁜 지방 식품은 불포화지방산과 포화지방산이 함유되었느냐에 의해 구분됩니다. 

좋은 지방으로는 불포화지방이 있고 나쁜 지방으로는 포화지방과 트랜스지방이 있습니다. 

불포화지방산이 많이 함유된 식품 : 견과류(호두, 잣, 아몬드), 해조류, 푸른색 채소, 등 푸른 생선(꽁치, 고등어, 삼치 등), 연어, 식물성 기름 (참기름, 들기름, 올리브오일, 해바라기씨유, 옥수수기름, 콩기름 등)

포화지방 : 상온에서 고체인 지방으로 동물성 지방인 고기 비계라고 이해하면 쉽습니다. 육류 지방, 버터, 치즈, 마요네즈, 크림, 코코아, 가공기름, 라면 등. 포화지방은 콜레스테롤을 합성하는 성질이 있어 과다 섭취 시 LDL 콜레스테롤의 수치를 높일 수 있습니다. 

트랜스지방 : 트랜스지방은 인체에 들어오면 불포화지방을 밀어내고 그 자리를 차지하기 때문에 인체에 더욱 해롭습니다. 또한 체내에 한 번 들어오면 쉽게 배출되지 않으므로 섭취량을 줄이는 것이 최선입니다. 대표적인 음식은 마가린, 쇼트닝, 케이크, 도넛, 튀김감자, 팝콘, 비스킷 등입니다. 식용유는 튀기는 횟수가 증가할수록 트랜스지방이 증가합니다. 따라서 5회 이상 재사용하지 말아야 합니다. 

 

3. 좋은 단백질 VS 나쁜 단백질

단백질은 인체가 합성하지 못하므로 매일 식품으로부터 공급받아야 하는 영양소입니다. 

단백질은 필수 아미노산 9가지를 모두 포함하고 있는 완전단백질과 아미노산이 일 부족한 불완전단백질로 분류됩니다. 

완전단백질 식품에는 육류, 달걀, 우유, 생선, 치즈, 두부, 완두콩 등의 식품이 있으며 불완전 단백질에는 견과류와 씨앗, 통곡물(현미 또는 통밀빵등), 채소, 렌틸콩 등입니다. 

단백질은 우리 몸이 만들어낼 수 없어 음식물로 보충해야 합니다. 불완전 단백질이라 나쁜 것은 아니고 온전한 단백질 섭취를 위해 쌀과 콩, 견과류와 시금치나 브로콜리를 같이 먹거나 견과류와 씨앗을 함께 먹는 '보완적 식사'로 보충할 수 있고 닭고기, 생선 등의 섭취 빈도를 높이고 소고기나 돼지고기에 포함된 지방은 가능한 적게 먹는 것이 좋은 단백질 섭취 방법입니다. 

 

4. 소금 섭취량 줄이기

소금 섧취량을 줄이면 혈압 개선에 효과가 있습니다. 특히 고령자, 비만, 당뇨, 고혈압의 가족력이 있는 사람은 소금에 대한 반응이 크게 나타나므로 줄이는 것이 좋습니다. WHO 세계보건기구에서 권장하는 하루 소금 섭취량은 5g 이하지만 김치, 국물등 우리나라 식문화상 5g에 맞추기는 어렵습니다. 하지만 일상에서 소급 섭취를 줄일 수 있는 방법으로 국물은 먹고, 김치, 젓갈류의 섭취량을 줄이고, 나트륨 적은 식품을 구매하며 외식할 때 싱겁게 먹는 것을 추천합니다. 

또한 잡곡류, 채소, 과일 등 칼륨이 풍부한 식품을 자주 섭취하는 것은 나트륨 배설의 효과기 있어 혈압을 개선하는데 도움을 줍니다. 

 

5. 절주하기

대부분 성인 남성의 고혈압, 당뇨의 원인은 음주입니다. 알코올은 체내 지방의 산화를 방해하여 비만을 유발합니다. 

알코올 자체의 칼로리도 높지만 술을 마시면 식욕을 증가시키는 신경 전달 물질을 자극하여 음식에 대한 욕구를 증가시킵니다. 특히 국물류, 튀김류를 많이 먹기 때문에 체중감량을 어렵게 합니다. 

체중 감량 시에는 반드시 술을 끊어야 합니다. 적정 음주량은 남자는 일일 표준 소주 2잔, 맥주 1캔(335ml), 막걸리 한 사발이며 여자 및 노인은 반으로 줄어 소주 1잔, 맥주 반캔, 막걸리 반사발입니다. 

 

6. 물 자주 마시기

우리 몸의 60 ~ 70%는 수분으로 이루어져 있습니다. 생명 유지에 영양소만큼 중요한 요소는 물입니다. WHO 세계보건기구가 권장하는 하루 적정 물 섭취량은 1.5 ~ 2L로 200ml 잔 기준 8잔은 마셔야 합니다. 

식사량을 줄이다 보면 수분 섭취도 같이 줄어들게 되는데 계속되면 탈수 증상이 나타날 수 있습니다. 만성 탈수의 대표적인 증상은 만성 피로, 소화불량, 변비등이기 때문에 가능하면 식사와 관계없이 2시간 간격으로 물 200ml를 마시는 습관을 갖는 것이 좋습니다. 

물을 자주 마시면 식욕도 조절할 수 있고 변비, 만성피로, 감정적 기복 등 체중 조절에 따른 부작용을 최소화할 수 있습니다. 

 

 

대사증후군

대사증후군. 30대의 25%, 70대 50%?

 

---

이상으로 체중감량을 위한 식습관 6가지를 알아보았습니다. 

비만은 오랫동안 잘못된 식습관의 결과입니다. 

건강한 체중 감량으로 

가벼운 일상을 누리시길 바랍니다.