콜레스테롤이 높으면 조심해야 할 4가지 음식

40대 이상 남성의 50% 이상은 건강검진 혈액검사 결과에서 LDL 수치가 높다고 나오는 분들이 많을 것입니다. 

이제는 상식으로 좋은 콜레스테롤은 HDL, 나쁜 콜레스테롤은 LDL쯤은 잘 알고 있을 것입니다. 높은 LDL 콜레스테롤은 혈관 내 플라크를 쌓아 죽상동맥경화증, 심장마비, 뇌졸중을 일으킬 위험을 높입니다. 

이번 시간에는 콜레스테이 높으면 조심해야 할 4가지 음식에 대해 알아보겠습니다. 

콜레스테롤이 높으면 조심해야 할 4가지 음식

 

 

콜레스테롤을 높이는 음식

기본적으로 포화지방 함량이 높은 음식은 콜레스테롤 수치를 높입니다. 지방에도 좋은 지방과 나쁜 지방으로 나눌 수 있는데요. 주로 식물성 지방과 생선류의 지방을 불포화 지방이라고 합니다. 예를 들면 견과류, 해조류, 꽁치, 고등어, 삼치 등의 등 푸른 생선, 연어, 참기름, 들기름, 옥수수기름, 올리브오일 등입니다. 나쁜 지방은 포화지방과 트랜스지방이며 붉은색 고기류, 버터, 치즈, 마요네즈, 마가린, 케이크, 도넛, 튀긴 감자, 팝콘등을 예로 들을 수 있습니다. 이러한 포화지방과 트랜스지방은 동맥 벽에 끈끈한 저밀도 지질 단백인 LDL 콜레스테롤을 쌓아 혈액의 흐름을 막을 수 있습니다. 

 

대표적으로 피해야 할 음식 4가지

1. 붉은 고기 Red meat

쇠고기, 돼지고기, 양고기 등은 일반적으로 포화지방 함량이 높습니다. 그렇다고 고기를 완전히 피하란 뜻은 아닙니다. 가끔씩 드시면 됩니다. 평소 콜레스테롤 수치가 높다면 한 번 섭취 시 100g 이하로 제한하고 비계는 잘라내고 살코기 위주로 드시는 것이 좋습니다. 

닭 가슴살, 생선, 콩과 같은 포화지방과 콜레스테롤이 낮은 단백질로 대체하시면 더욱 좋습니다. 

 

2. 튀김 Fried foods

튀김은 어떤 것을 튀겨도 맛있죠!! 하지만 콜레스테롤을 높이는 최악의 음식입니다. 후라이드 치킨, 치즈 스틱, 감자 튀김 등이 대표적이며 튀긴 음식은 칼로리가 높아 체중 증가를 쉽게 일으킵니다. 

건강하게 튀긴 음식을 즐기고 싶다면 맛은 좀 덜 하더라도 에어 프라이어를 사용하여 드시기를 추천합니다. 

기름에 튀긴 음식도 가정에서는 깨끗한 기름을 사용하지만 몇 번을 재사용 했을지 모를 외식류는 조심해야 합니다. 식용유는 많이 튀기면 트랜스지방으로 변형되 건강에는 더욱 좋지 않습니다. 

 

3. 가공육 Processed meats

가공육에는 핫도그, 소시지, 베이컨 등 붉은 고기의 지방을 잘게 다져 사용하기 때문에 포화지방의 함량이 높습니다. 부드러운 육즙과 식감을 위해 지방을 섞는다고 하지만 콜레스테롤에는 좋지 않습니다. 정 포기할 수 없다면 닭고기로 만든 소시지나 요즘 많이 보이는 비건 소시지를 이용한 요리를 추천합니다. 

 

4. 구운 제품 Baked foods

쿠키, 케이크, 페이스트리 등은 많은 양의 버터와 쇼트닝으로 만들어져 기본적으로 콜레스테롤 함량이 높습니다. 달콤한 디저트를 포기하기란 쉽지 않지만 LDL 수치가 위험 단계이면 가려서 드셔야 합니다. 과일, 채소, 통밀, 곡류, 아몬드류 등으로 식단 관리 하시기 바랍니다. 

 

콜레스테롤을 낮추는 음식은?

정상 콜레스테롤의 수준은 LDL 콜레스테롤 100mg/dL 이하, HDL 콜레스테롤 40mg/dL 이상입니다. 

LDL은 낮추고 HDL은 높이는 음식은 다음과 같습니다. 

 

• 귀리
• 보리를 비롯한 잡곡류
• 가지
• 견과류
• 식물성 기름 (올리브오일, 참기름, 들기름, 해바라기씨유, 옥수수기름 등)
• 과일류 
• 콩
• 등푸른 생선 (꽁치, 고등어, 삼치 등)

 

 

 

 

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이상으로 콜레스테롤을 높이는 음식

4가지를 알아보았습니다. 

정기적인 혈액검사와

결과에 대한 경각심을 갖고

건강한 몸관리를 하시기 바랍니다.