헬스장 삼분할 운동은? Push day 밀기 운동법

헬스장, 피트니스 센터에서 개인운동은 어떻게 진행하고 계신가요? 아직도 트레이너에 의존해서 진행하고 있나요? 근육운동이 처엄이라면 전신을 하는 무분할 혹은 상체와 하체로 나눈 이분할 운동법이 초기 체력을 키우고 운동 기구등을 고루 익히는데 도움이 됩니다. 이제 초보를 벗어나 피트니스 센터에 비치된 각종 머신들과 바벨, 덤벨 등의 프리웨이트 운동법을 어느 정도 익히셨다면 삼분할 운동법이 가장 적당합니다. 이번 시간에는 헬스장 삼분할 운동의 첫 번째 Push day에 대해 알아보겠습니다. 

헬스장 삼분할 운동은? Push day 밀기 운동법

 

[목차]
헬스장 삼분할 운동법?
삼분할 운동법의 분류
삼분할 운동법 Push day 밀기 운동법
   헬스장 운동시 주의사항
   Push day 가슴운동
   Push day 어깨운동
   Push day 삼두운동

 

 

헬스장 삼분할 운동법?

헬스장 삼분할 운동법?

 

운동을 꾸준히 해온 분들은 아시겠지만 땀나게 근육이 아릴 정도로 열심히 쇠질을 하였다면 회복의 시간이 필요합니다. 이때 무분할이나 이분할은 너무 짧고 4분할과 그 이상은 너무 길어서 근육의 성장에 좋지 않습니다. 보디빌딩을 준비하는 전문 선수라면 집중 훈련을 위해 4분할, 5분할로 나눠서 진행하기도 합니다. 하지만 일반인은 3분할 운동법이 가장 적당합니다. 

 

 

삼분할 운동법의 분류

삼분할 운동법의 분류

 

• 전통적 삼분할 : Push 밀기 운동 / Pull 당기기 운동 / Leg 하체 / 복근은 매일, 일명 PPL 운동법
• 변형된 삼분할 1 : 가슴, 삼두 / 등, 이두 / 어깨, 하체 / 복근은 매일, PPL 운동법과 유사
• 변형된 삼분할 2 : 가슴, 어깨 / 등, 팔 / 복근, 하체
• 변형된 삼분할 3 : 가슴, 등 / 어깨, 팔 / 복근, 하체

 

운동법은 본인의 선호도에 맞게 다양하게 구성할 수 있습니다. 운동 초기에는 다양한 프로그램을 돌려보면서 나에게 맞는 운동법을 찾는 것이 중요하고 운동 정체기에 프로그램을 바꿔서 시행하는 것도 좋은 방법입니다. 

 

• 운동 1 - 운동 2 - 운동 3 - 휴식 - 운동 1 - 운동 2 - 운동 3
• 운동 1 - 운동 2 - 운동 3 - 운동 1 - 운동 2 - 운동 3 - 휴식

 

삼분할 운동법은 일주일을 기준으로 같은 부위를 2번씩 운동할 수 있고 48시간의 충분한 회복 시간을 갖기 때문에 근성장에 효과적입니다. 또 일주일 단위로 효과적으로 운동을 수행할 수 있어 일반적으로 많이 사용하는 방법입니다. 

 

 

삼분할 운동법 Push day 밀기 운동

여기서는 Push, Pull, Leg에 기초하여 운동을 설명드리겠습니다. 

Push day는 밀기 운동으로 가슴, 어깨, 삼두 운동을 시행합니다. 

제가 운동하면서 느낀 주관적인 생각의 '운동 시 주의사항'입니다. 참고하시기 바라니다.

 

헬스장/피트니스 운동시 주의사항

• 운동 부위를 정해놓고 그날의 컨디션이나 기구 혼잡도에 따라 대응하며 선택합니다. 
• 운동 부위별 머신과 프리웨이트를 적절히 3개 이상 섞어서 진행합니다. 
• 운동 시간은 60 ~ 90분이 적당합니다.
• 워밍업 운동을 꼭 포함하여 부상을 방지합니다. 
• 목적에 따라 운동 강도와 무게를 설정합니다. 
• 체력 유지 / 현 상태 유지 : 1세트 15 ~ 20회 들 수 있는 무게로 반복
• 근비대 / 근육 성장 : 1세트 8 ~ 12회 들 수 있는 무게(1RM의 75%)
• 스트랭스 / 힘 강화 : 1세트 5 ~ 7회 들 수 있는 무게(1RM의 85%)
• 운동시 타깃이 되는 근육의 수축과 이완을 느끼며 천천히 시행합니다. (한 동작에 약 3~4초)
• 운동 후 타깃이 되는 근육의 펌핑이 일어나는지 확인하고 다양한 운동법으로 본인에게 맞는 운동을 찾아갑니다.
• 근성장의 기본 원칙은 점진적 과부하, 영양 그리고 휴식입니다. 

 

 

Push day 가슴운동

Push day 가슴운동

 

• 먼저 머신을 이용하여 몸을 풀고 부상에 주의하며 운동하는 것이 좋습니다. 
• 경우에 따라서는 그날의 메인이 되는 운동을 정해놓고 힘이 많을 때 먼저 시행하는 것도 좋은 방법입니다. 
• 예를 들면 벤치프레스가 메인이라 생각하는 날에는 워밍업 이후 벤치프레스에서 최상의 퍼포먼스를 내기 위해 시행하고 다른 운동은 보조운동으로 진행하는 것입니다. 

 

 

Push day 가슴운동

 

• 바벨을 이용한 가슴운동은 근육의 균형을 맞추고 오른쪽과 왼쪽 각각에서 무게를 조절하는 능력을 키워줍니다. 
• 초급, 중급은 플랫과 인클라인 벤치만 시행하셔도 됩니다. 무리하면서 위험하게 디클라인까지 할 필요는 없습니다. 
• 체스트 딥스는 몸을 많이 기울이면 가슴 아랫부분, 약간 세우면 삼두근을 운동할 수 있습니다. 

 

Push day 어깨운동

Push day 어깨운동

 

• 어깨 운동의 대표는 삼각근 운동입니다. 
• 오버헤드 프레스(Over Head Press, OHP)는 덤벨이나 바벨을 이용하여 진행하는 삼각근 전면 운동입니다. 운동 초보이거나 무거운 중량일 경우 앉아서 등을 기대고 하는 것이 안전합니다. 
• 측면 삼각근 운동은 묻지도 따지지도 않고 사이드 레터럴 레이즈 일명 사레레가 좋습니다. 
• 후면 삼각근 또한 균형 있게 발달하여 어깨봉이 동그란 모양을 만들 수 있습니다. 머신으로 팩덱플라이를 활용할 수 있습니다. 

 

Push day 삼두근 운동

Push day 삼두근 운동

 

• 삼두근 워밍업은 케이블 푸시다운이 좋습니다. 로프나 바를 이용하여 운동하고 오버헤드 케이블 트라이셉스 익스텐션을 시행하며 삼두근의 외측두와 장두를 같이 운동합니다. 
• 고립된 삼두근 운동으로는 덤벨 킥백이 있으며 개인에 따라 자극이 잘 오는 방법을 선택하여 시행하면 됩니다. 

 

Push day 삼두근 운동

 

• 벤치를 이용하여 바벨이나 이지바를 활용하여 삼두근 운동을 시행할 수 있습니다. 
• 삼두근 운동 시 중요한 것은 오버헤드 동작을 추가하여 삼두근 장두를 같이 운동해야 하는 것입니다. 
• 그래야 말발굽과 같은 멋진 삼두근을 가질 수 있습니다. 

 

 

 

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