상완 삼두근 효과적으로 키우는 운동 방법(feat. 팔 굵게 하려면 삼두근부터)

아직 운동 초보인 분들은 팔을 굵게 만들기 위해 이두근에만 집중하는 경향이 있습니다. 하지만 궁극적으로 팔을 두껍게 만들기 위해서는 삼두근의 발달과 어깨 근육 강화가 필요합니다. 실제로 삼두근은 팔 굵기의 2/3를 차지하며 삼두근의 발달이 빠르게 셔츠의 팔을 채우는 지름길입니다. 이번 시간에는 삼두근에 집중하여 근육의 형태와 효과적인 삼두근 운동방법과 운동루틴에 대해 알아보도록 하겠습니다. 

상완 삼두근 효과적으로 키우는 운동 방법(feat. 팔 굵게 하려면 삼두근부터)

 

[목차]
상완 삼두근 모양은?
삼두근 추천 운동법
삼두근 측두 운동법
삼두근 장두 운동법

 

 

상완 삼두근 모양은?

상완 삼두근 모양은?

 

삼두근(Triceps muscle)은 삼두박근, 상완 삼두근으로도 불리며 '삼두' 말 그대로 머리가 세 개 있다는 뜻입니다. 견갑골 아래 붙어있는 삼두근 장두(Long head), 상완골두에 붙어있는 삼두근 외측두(Lateral head), 그리고 이들 근육 안쪽에 붙어있는 삼두근 내측두(Medial head) 3개의 근육으로 구성되어 있습니다.

위 사진처럼 삼두근이 발달되어 있는 사람은 삼두근의 장두와 외측두가 말발굽처럼 빙 두르고 있으며 가운데 튀어나오지 않은 곳은 삼두근의 건이 위치하고 있기 때문입니다. 

삼두근은 팔의 뒤쪽에 붙어있는 근육이기 때문에 기본적으로 팔꿈치를 펴는 동작에서 주동근으로 사용됩니다. 팔이 가느다란 사람들이 팔 굽혀 펴기를 하지 못하는 이유는 (물론 가슴근육이 주동근으로 작용하지만) 삼두근이 매우 약하기 때문입니다. 팔굽혀펴기를 한다면 가슴근육과 동시에 삼두근도 같이 강화됩니다. 

 

 

삼두근 추천 운동법

삼두근 추천 운동법

 

삼두근 운동은 삼두근 장두와 외측두 강화가 메인입니다. 하지만 근육에 대해 깊게 이해하지 않고 하는 삼두근 운동은 대부분 삼두근 외측두에만 집중되어 있어 균형 있는 발달을 어렵게 합니다. 내로우 그립 푸시업, 트라이셉스 킥백, 케이블 푸시다운 등은 삼두근 측두 강화 운동이며 오버해드 계열로 하는 케이블 오버헤드 익스텐션, 시티드 덤벨 트라이셉스 익스텐션 등이 삼두근 장두를 강화시키는 운동입니다. 

 

삼두근 운동의 핵심은 바로 삼두근 내측두와 장두의 균형 있는 발달이며 특히 삼두근 장두에 집중해야 합니다.

 

[삼두근 운동 루틴/방법]

• 1 set, 15~20 reps 할 수 있는 무게로 워밍업
• 7~10 reps 할 수 있는 무게로 4세트
• 세트당 30~60초 휴식
• 삼두근 측두 ▶ 삼두근 장두 순으로 진행
• 혹은 가슴운동 ▶ 삼두근 측두 ▶ 삼두근 장두

 

삼두근 (외)측두 운동법

운동 시작 시 워밍업은 간단한 스트레칭 후 삼두근 측두 운동으로 루틴을 잡는 것이 좋습니다. 

 

• 케이블 푸시다운, 케이블 로프 푸쉬다운, 벤트오버 덤벨 트라이셉스 킥백이 대표적인 삼두근 측두 운동법입니다. 

 

기타 삼두근 측두 운동법

 

• 덤벨 스컬 크러셔, 바벨 트라이셉스 익스텐션, 클로즈 그립 푸시업 등도 삼두근 측두 강화 운동이니 섞어서 진행하시면 좋습니다. 

 

 

삼두근 장두 운동법

• 삼두근 장두는 안쪽면에 견갑골부터 시작합니다. 때문에 팔을 머리 위로 들어 올린 자세에서 팔꿈치를 펴는 동작이 삼두근 장두를 강화시키는 운동이 됩니다.
• 케이블을 이용한 오버헤드 케이블 익스텐션을 먼저 진행하며 이지바 클로즈 그립 비하인드 헤드 트라이셉스 익스텐션 계열도 도움이 됩니다. 

 

기타 삼두근 장두 운동법

 

• 기본 원리는 같습니다. 오버헤드 익스텐션 계열로 하는 운동은 대부분 삼두근 장두 운동입니다. 가볍게 시티드 덤벨 오버헤드 익스텐션으로 시작하여 시티드 클로즈 그립 이지바 오버헤드 익스텐션, 바벨 트라이셉스 오버헤드 익스텐션으로 진행하시면 됩니다. 

 

 

삼두근 운동 전에 전반적인 운동그림을 살펴보시고 그날그날 컨디션에 따라 적절히 측두와 장두 운동을 구성하여 운동하면 질리지 않게 재미있게 운동할 수 있습니다. 

가슴운동 시 삼두근이 협력근으로 같이 사용되기 때문에 가슴운동 후 삼두근 운동을 진행하는 것도 좋은 방법입니다. 

단, 삼두근에 충분한 자극을 느끼면서 점점 강도를 높여가며 운동하는 것이 좋습니다. 

 

재테크보다는 근테크!!

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운동 적금 드세요~

 

 

 

 

 

 

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